Fuente: Cómo usar las etiquetas de información nutricional. En www.fda.gov
En el presente artículo encontrará información específica sobre ciertos nutrientes.
Algunos son nutrientes que
debe comer MÁS
Algunos son nutrientes que
debe comer MENOS
Todos pueden tener un efecto en su salud a largo plazo. Además, aquí encontrará un ejemplo de cómo la etiqueta de información nutricional puede servirle de guía para tomar buenas decisiones para la buena salud y nutrición a largo plazo.
La Sal y el Sodio en la Dieta
¿Qué es? La sal es un compuesto cristalino que se usa para sazonar y preservar los alimentos. Las palabras “sal” y “sodio” a menudo se usan como sinónimos. La sal aparece como “sodio” en la etiqueta de información nutricional.
Lo que debe saber. Se necesita una pequeña cantidad de sodio para ayudar a que ciertos órganos y fluidos funcionen adecuadamente. Pero, la mayoría de las personas comen demasiado del mismo ¡y puede que ni lo sepan! Esto se debe a que muchos alimentos empaquetados tienen una cantidad alta de sodio, aun cuando no saben “salados”. Además, cuando le añade sal a los alimentos, les está añadiendo más sodio. El sodio ha sido relacionado con la presión arterial alta. De hecho, comer menos sodio a menudo puede ayudar a bajar la presión arterial, que a su vez, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Y, dado que por lo regular la presión arterial aumenta con la edad, limitar el consumo de sodio se vuelve más importante cada año.
Consejos sobre la sal o el sodio
Lea la etiqueta para averiguar cuánto sodio hay en los alimentos que está escogiendo.
* 5% de VD o menos es bajo en sodio
* 20% de VD o más es alto en sodio
Al escoger entre dos alimentos, compare la cantidad de sodio.
Busque cereales, galletas saladas, salsa para pasta, vegetales enlatados y otros alimentos empaquetados que sean bajos en sodio.
La Sal y el Sodio en la Dieta
¿Qué es? La sal es un compuesto cristalino que se usa para sazonar y preservar los alimentos. Las palabras “sal” y “sodio” a menudo se usan como sinónimos. La sal aparece como “sodio” en la etiqueta de información nutricional.
Lo que debe saber. Se necesita una pequeña cantidad de sodio para ayudar a que ciertos órganos y fluidos funcionen adecuadamente. Pero, la mayoría de las personas comen demasiado del mismo ¡y puede que ni lo sepan! Esto se debe a que muchos alimentos empaquetados tienen una cantidad alta de sodio, aun cuando no saben “salados”. Además, cuando le añade sal a los alimentos, les está añadiendo más sodio. El sodio ha sido relacionado con la presión arterial alta. De hecho, comer menos sodio a menudo puede ayudar a bajar la presión arterial, que a su vez, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Y, dado que por lo regular la presión arterial aumenta con la edad, limitar el consumo de sodio se vuelve más importante cada año.
Consejos sobre la sal o el sodio
Lea la etiqueta para averiguar cuánto sodio hay en los alimentos que está escogiendo.
* 5% de VD o menos es bajo en sodio
* 20% de VD o más es alto en sodio
Al escoger entre dos alimentos, compare la cantidad de sodio.
Busque cereales, galletas saladas, salsa para pasta, vegetales enlatados y otros alimentos empaquetados que sean bajos en sodio.
La Fibra
¿Qué es? A la fibra a veces se le llama “material indigerible”. Es la parte de los alimentos que no puede descomponerse durante la digestión. Por lo tanto, debido a que se mueve por su sistema digestivo “sin digerirse”, desempeña un rol importante en mantener a su sistema moviéndose y “funcionando adecuadamente”.
Lo que debe saber de la fibra: La fibra es un “nutriente que debe comer más”. Además de ayudar a la digestión, la fibra tiene muchos otros beneficios relacionados con la salud. Estos beneficios son especialmente efectivos cuando tiene una dieta alta en fibra que además es baja en grasas saturadas, colesterol, grasas trans, azúcares añadidos, sal y alcohol.
- Consumir una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, y alta en frutas, vegetales y productos a base de granos que contengan algún tipo de fibra, en particular la fibra soluble, puede ayudarle a bajar su nivel de colesterol y reducir su riesgo de padecer enfermedades cardiacas, las cuales han sido asociadas con muchos factores.
- Las dietas saludables bajas en grasa y altas en frutas y vegetales que contienen fibra pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de colon, el cual ha sido asociado con muchos factores. Además, dichas dietas saludables también han sido asociadas con un riesgo reducido de padecer diabetes tipo 2.
- La fibra también ayuda a promover la regularidad de la evacuación intestinal y a prevenir el estreñimiento. Puede ayudar a reducir el riesgo de padecer diverticulosis, afección común en la que se forman pequeñas bolsas en las paredes del colon. Esta afección a menudo tiene pocos o ningún síntoma. Las personas que ya padecen de diverticulosis y sí tienen síntomas, a menudo observan que consumir más fibra puede reducir estos síntomas. Es además importante señalar que si las bolsas causadas por la diverticulosis se rompen e infectan, causará una afección más grave llamada diverticulitis.
Fibra soluble vs. insoluble:
Dónde obtenerla y sus efectos
Hay dos tipos de fibra, insoluble y soluble. Casi todas las plantas comestibles contienen alguna cantidad de cada tipo.
LA FIBRA INSOLUBLE se encuentra mayormente en los productos a base de granos integrales, como el cereal de salvado de trigo, los vegetales y las frutas. Provee el “material” para la formación de deposiciones y ayuda a que se muevan rápidamente a través del colon.
LA FIBRA SOLUBLE se encuentra en los guisantes, los frijoles, muchos vegetales y frutas, el salvado de avena, los granos integrales, la cebada, los cereales, las semillas, el arroz y algunas pastas, galletas saladas y otros productos de panadería. Hace más lenta la digestión de los carbohidratos y puede ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre si usted padece de diabetes. Además, ayuda a bajar el nivel de “colesterol malo”. Esto, a su vez, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
Consulte la etiqueta de información nutricional para averiguar qué alimentos tienen un % de VD de fibra más alto.
Consejos sobre LA FIBRA
Lea las etiquetas de los alimentos. La etiqueta de información nutricional le indica la cantidad de fibra en cada porción, así como el % de VD de fibra que contiene el alimento. Al comparar la cantidad de fibra en los alimentos, recuerde:
* 5% de VD o menos es bajo en fibra
* 20% de VD o más es alto en fibra
La etiqueta no indicará si la fibra es “insoluble” o “soluble”, por lo que lo mejor sería intentar obtener un poco de las dos clases.
Compare los alimentos y escoja los que contengan más fibra. Busque y compare las etiquetas de los productos a base de granos integrales como el arroz integral, el cuscús o las gachas de trigo integral y las pastas, los cereales y los panes integrales. Además, compare distintos estilos o tipos de frutas y frijoles enlatados o congelados.
La grasa total
¿Qué es? La grasa es un nutriente que constituye una gran fuente de energía para el organismo. También le ayuda a absorber ciertas vitaminas importantes. Como uno de los ingredientes de los alimentos, la grasa provee sabor, consistencia y le ayuda a sentirse lleno.
Lo que debe saber. Comer demasiada grasa puede producir un gran número de problemas de salud. La cantidad total y el tipo de grasa pueden contribuir o incrementar el riesgo de padecer:
- Enfermedades cardiacas
- Colesterol alto
- Un riesgo mayor de contraer ciertos cánceres
- Obesidad
- Presión arterial alta
- Diabetes tipo 2
Es importante saber que hay distintos tipos de grasa. Algunas son beneficiosas para la salud si se consumen en cantidades pequeñas, pero otras no lo son.
Grasa buena
Las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas):
- Son saludables si se consumen en moderación. ¡De hecho, en cantidades pequeñas hasta pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol!
- Las mejores fuentes: los aceites a base de plantas (girasol, maíz, soya, semilla de algodón y cártamo), los aceites de maní, canola y oliva, las nueces y las margarinas suaves (líquidas, en envases o en rociadores).
Grasa “no aconsejable”
Las grasas saturadas y las trans. Éstas pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre, lo que a su vez puede contribuir a padecer enfermedades cardiacas.
- FUENTES COMUNES: la carne, las aves, el pescado, la mantequilla, el helado, el queso, los aceites de palmiche y de coco, las mantecas sólidas y las margarinas duras.
- La carne (incluido el pollo y el pavo) y el pescado proveen proteína, vitaminas B y hierro. Al seleccionar y preparar carne, aves, pescado, leche y productos derivados de la leche, escoja los que sean magros, bajos en grasa o sin grasa. Hacer esto, y quitarles la piel al pescado y las aves, son buenas estrategias para limitar la grasa “no aconsejable” en su dieta. Además, los frijoles secos, los que pueden usarse como sustitutos de la carne, son una buena fuente de proteína y no contienen grasa.
Cómo entender las grasas trans
Las grasas trans son una de las últimas adiciones a la etiqueta de
información nutricional, por lo que puede que empiece a escuchar más al respecto. Debe saber lo siguiente:
- La mayoría de las grasas trans se hacen cuando los fabricantes “hidrogenan” aceites líquidos, lo que los convierte en grasas sólidas, como la manteca o algunas margarinas. Las grasas trans por lo general se encuentra en las galletas saladas, las galletas dulces, los alimentos de merienda y en otros alimentos hechos con o fritos en estos aceites sólidos.
- Las grasas trans, así como las grasas saturadas y el colesterol, aumentan su colesterol LDL (malo) y pueden aumentar su riesgo de sufrir de enfermedades cardiacas.
Grasas trans en la etiqueta
No existe un valor diario total recomendado para las grasas trans, por lo que no encontrará un % de VD de grasas trans en la etiqueta de información nutricional de un alimento. Sin embargo, aún así puede usar la etiqueta para averiguar si un alimento contiene grasas trans y para comparar dos alimentos verificando si aparecen gramos de grasas trans en la misma. Si aparece una cantidad distinta a 0 gramos, entonces el alimento contiene grasas trans.
Debido a que es extremadamente difícil consumir una dieta sin ninguna cantidad de grasa trans sin disminuir la ingesta de otros nutrientes, simplemente procure mantener la ingesta de dichas grasas lo más baja posible.
Consejos sobre LA GRASA
Al comparar los alimentos, verifique la etiqueta de información
nutricional y escoja los alimentos que tengan el % de VD de grasa total y grasas saturadas más bajo y ningún o un número bajo de gramos de grasas trans.
- 5% de VD o menos DE GRASA es bajo
- 20% de VD o más DE GRASA es alto
Al escoger alimentos que indiquen “sin grasa” y “bajo en grasa”, sea consciente de que sin grasa no significa sin calorías. En ocasiones, para añadirle sabor al alimento, se le añade azúcar, lo que a su vez añade calorías. Asegúrese de verificar las calorías por porción.
La grasa total
¿Qué es? La grasa es un nutriente que constituye una gran fuente de energía para el organismo. También le ayuda a absorber ciertas vitaminas importantes. Como uno de los ingredientes de los alimentos, la grasa provee sabor, consistencia y le ayuda a sentirse lleno.
Lo que debe saber. Comer demasiada grasa puede producir un gran número de problemas de salud. La cantidad total y el tipo de grasa pueden contribuir o incrementar el riesgo de padecer:
- Enfermedades cardiacas
- Colesterol alto
- Un riesgo mayor de contraer ciertos cánceres
- Obesidad
- Presión arterial alta
- Diabetes tipo 2
Es importante saber que hay distintos tipos de grasa. Algunas son beneficiosas para la salud si se consumen en cantidades pequeñas, pero otras no lo son.
Grasa buena
Las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas):
- Son saludables si se consumen en moderación. ¡De hecho, en cantidades pequeñas hasta pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol!
- Las mejores fuentes: los aceites a base de plantas (girasol, maíz, soya, semilla de algodón y cártamo), los aceites de maní, canola y oliva, las nueces y las margarinas suaves (líquidas, en envases o en rociadores).
Grasa “no aconsejable”
Las grasas saturadas y las trans. Éstas pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre, lo que a su vez puede contribuir a padecer enfermedades cardiacas.
- FUENTES COMUNES: la carne, las aves, el pescado, la mantequilla, el helado, el queso, los aceites de palmiche y de coco, las mantecas sólidas y las margarinas duras.
- La carne (incluido el pollo y el pavo) y el pescado proveen proteína, vitaminas B y hierro. Al seleccionar y preparar carne, aves, pescado, leche y productos derivados de la leche, escoja los que sean magros, bajos en grasa o sin grasa. Hacer esto, y quitarles la piel al pescado y las aves, son buenas estrategias para limitar la grasa “no aconsejable” en su dieta. Además, los frijoles secos, los que pueden usarse como sustitutos de la carne, son una buena fuente de proteína y no contienen grasa.
Cómo entender las grasas trans
Las grasas trans son una de las últimas adiciones a la etiqueta de
información nutricional, por lo que puede que empiece a escuchar más al respecto. Debe saber lo siguiente:
- La mayoría de las grasas trans se hacen cuando los fabricantes “hidrogenan” aceites líquidos, lo que los convierte en grasas sólidas, como la manteca o algunas margarinas. Las grasas trans por lo general se encuentra en las galletas saladas, las galletas dulces, los alimentos de merienda y en otros alimentos hechos con o fritos en estos aceites sólidos.
- Las grasas trans, así como las grasas saturadas y el colesterol, aumentan su colesterol LDL (malo) y pueden aumentar su riesgo de sufrir de enfermedades cardiacas.
Grasas trans en la etiqueta
No existe un valor diario total recomendado para las grasas trans, por lo que no encontrará un % de VD de grasas trans en la etiqueta de información nutricional de un alimento. Sin embargo, aún así puede usar la etiqueta para averiguar si un alimento contiene grasas trans y para comparar dos alimentos verificando si aparecen gramos de grasas trans en la misma. Si aparece una cantidad distinta a 0 gramos, entonces el alimento contiene grasas trans.
Debido a que es extremadamente difícil consumir una dieta sin ninguna cantidad de grasa trans sin disminuir la ingesta de otros nutrientes, simplemente procure mantener la ingesta de dichas grasas lo más baja posible.
Consejos sobre LA GRASA
Al comparar los alimentos, verifique la etiqueta de información
nutricional y escoja los alimentos que tengan el % de VD de grasa total y grasas saturadas más bajo y ningún o un número bajo de gramos de grasas trans.
- 5% de VD o menos DE GRASA es bajo
- 20% de VD o más DE GRASA es alto
Al escoger alimentos que indiquen “sin grasa” y “bajo en grasa”, sea consciente de que sin grasa no significa sin calorías. En ocasiones, para añadirle sabor al alimento, se le añade azúcar, lo que a su vez añade calorías. Asegúrese de verificar las calorías por porción.
El colesterol
¿Qué es? El colesterol es una sustancia cristalina transportada por el torrente sanguíneo por lipoproteínas, las “transportadoras” de la grasa. El colesterol es necesario para ciertas funciones importantes del organismo, como la digestión de las grasas, la producción de hormonas y la formación de las paredes celulares.
El colesterol se encuentra en los alimentos provenientes de los animales, como las carnes y los productos lácteos.
Lo que debe saber. Demasiado colesterol en el torrente sanguíneo puede dañar las arterias, especialmente las que le suplen sangre al corazón. Puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos. Esto se conoce como ateroesclerosis, lo que puede conducir a ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares.
Lipoproteínas de alta densidad (HDL):
Este colesterol “bueno” es la forma en que el colesterol viaja de vuelta al hígado, en donde puede ser eliminado.
- Las HDL ayudan a prevenir la acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos. Un nivel alto de este colesterol es mejor. Los niveles bajos de HDL aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Discuta su nivel de HDL con su proveedor de servicios de salud.
Lipoproteínas de baja densidad (LDL):
Este colesterol “malo” es transportado a la sangre. Es la causa principal de la acumulación dañina de grasa en las arterias.
- Mientras más alto es el nivel de colesterol LDL en la sangre, más alto es el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Por lo tanto, un nivel más bajo de este colesterol es mejor.
Consejos sobre EL COLESTEROL
El colesterol es un “nutriente que debe comer menos”. Al comparar los alimentos, mire la etiqueta de información nutricional y escoja el alimento con el % de VD de colesterol más bajo. Asegúrese de no sobrepasar el 100% de VD para el día.
- 5% de VD o menos DE COLESTEROL es bajo.
- 20% de VD o más DE COLESTEROL es alto.
Una de las maneras principales en que el colesterol LDL (“malo”) puede alcanzar un nivel muy alto en la sangre es comiendo demasiadas grasas saturadas y colesterol. Las grasas saturadas aumentan los niveles de LDL más que cualquier otra cosa en la dieta.
El colesterol
¿Qué es? El colesterol es una sustancia cristalina transportada por el torrente sanguíneo por lipoproteínas, las “transportadoras” de la grasa. El colesterol es necesario para ciertas funciones importantes del organismo, como la digestión de las grasas, la producción de hormonas y la formación de las paredes celulares.
El colesterol se encuentra en los alimentos provenientes de los animales, como las carnes y los productos lácteos.
Lo que debe saber. Demasiado colesterol en el torrente sanguíneo puede dañar las arterias, especialmente las que le suplen sangre al corazón. Puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos. Esto se conoce como ateroesclerosis, lo que puede conducir a ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares.
Lipoproteínas de alta densidad (HDL):
Este colesterol “bueno” es la forma en que el colesterol viaja de vuelta al hígado, en donde puede ser eliminado.
- Las HDL ayudan a prevenir la acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos. Un nivel alto de este colesterol es mejor. Los niveles bajos de HDL aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Discuta su nivel de HDL con su proveedor de servicios de salud.
Lipoproteínas de baja densidad (LDL):
Este colesterol “malo” es transportado a la sangre. Es la causa principal de la acumulación dañina de grasa en las arterias.
- Mientras más alto es el nivel de colesterol LDL en la sangre, más alto es el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Por lo tanto, un nivel más bajo de este colesterol es mejor.
Consejos sobre EL COLESTEROL
El colesterol es un “nutriente que debe comer menos”. Al comparar los alimentos, mire la etiqueta de información nutricional y escoja el alimento con el % de VD de colesterol más bajo. Asegúrese de no sobrepasar el 100% de VD para el día.
- 5% de VD o menos DE COLESTEROL es bajo.
- 20% de VD o más DE COLESTEROL es alto.
Una de las maneras principales en que el colesterol LDL (“malo”) puede alcanzar un nivel muy alto en la sangre es comiendo demasiadas grasas saturadas y colesterol. Las grasas saturadas aumentan los niveles de LDL más que cualquier otra cosa en la dieta.
El Calcio
¿Qué es? El calcio es un mineral con muchos usos en el organismo, pero se le conoce mayormente por su rol en la formación de dientes y huesos saludables.
Lo que debe saber. La falta de calcio causa osteoporosis, la cual constituye la primera causa de las fracturas de cadera. De hecho, la palabra “osteoporosis” significa “huesos porosos”. Causa la disminución progresiva de la masa ósea con el pasar de los años y hace que los huesos se vuelvan frágiles, por lo que pueden romperse fácilmente. Es sumamente importante (especialmente para las mujeres) obtener suficiente calcio a lo largo de la vida, especialmente después de la menopausia. Las mujeres tienen un riesgo mucho más elevado de padecer osteoporosis, pero los hombres también pueden desarrollarla.
Sobre la Vitamina D
Para que el calcio sea absorbido adecuadamente por el organismo, usted también debe obtener suficiente vitamina D. Muchos productos lácteos y cereales son enriquecidos con vitamina D; además, la vitamina D es producida por el organismo cuando es expuesto a la luz del sol.
Si usted no se expone a la luz del sol al aire libre con regularidad, pregúntele a su proveedor de servicios de salud si debe tomar suplementos de vitamina D.
Es cierto que muchos productos lácteos, los cuales contienen altos niveles de calcio, son relativamente altos en grasa y calorías. Pero recuerde que los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa son excelentes fuentes de calcio. Los nutricionistas recomiendan que trate de obtener la mayor parte del calcio de alimentos ricos en calcio. La etiqueta de información nutricional puede ayudarlo a escoger buenas opciones altas en calcio.
Otras fuentes de Calcio
- El salmón enlatado (con los huesos que son comestibles)
- Las bebidas de soya enriquecidas con calcio
- El tofu (queso de soya “procesado con calcio”)
- Las legumbres (guisantes de ojo negro y frijoles blancos)
- Los productos a base de granos enriquecidos con calcio
- Los jugos enriquecidos con calcio
Consejos sobre el Calcio
Lea la etiqueta para averiguar cuánto calcio hay en los alimentos que escoge.
- 5% de VD o menos es bajo EN CALCIO
- 20% de VD o más es alto EN CALCIO
Seleccione alimentos que sean altos en calcio lo más a menudo posible.
El Calcio
¿Qué es? El calcio es un mineral con muchos usos en el organismo, pero se le conoce mayormente por su rol en la formación de dientes y huesos saludables.
Lo que debe saber. La falta de calcio causa osteoporosis, la cual constituye la primera causa de las fracturas de cadera. De hecho, la palabra “osteoporosis” significa “huesos porosos”. Causa la disminución progresiva de la masa ósea con el pasar de los años y hace que los huesos se vuelvan frágiles, por lo que pueden romperse fácilmente. Es sumamente importante (especialmente para las mujeres) obtener suficiente calcio a lo largo de la vida, especialmente después de la menopausia. Las mujeres tienen un riesgo mucho más elevado de padecer osteoporosis, pero los hombres también pueden desarrollarla.
Sobre la Vitamina D
Para que el calcio sea absorbido adecuadamente por el organismo, usted también debe obtener suficiente vitamina D. Muchos productos lácteos y cereales son enriquecidos con vitamina D; además, la vitamina D es producida por el organismo cuando es expuesto a la luz del sol.
Si usted no se expone a la luz del sol al aire libre con regularidad, pregúntele a su proveedor de servicios de salud si debe tomar suplementos de vitamina D.
Es cierto que muchos productos lácteos, los cuales contienen altos niveles de calcio, son relativamente altos en grasa y calorías. Pero recuerde que los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa son excelentes fuentes de calcio. Los nutricionistas recomiendan que trate de obtener la mayor parte del calcio de alimentos ricos en calcio. La etiqueta de información nutricional puede ayudarlo a escoger buenas opciones altas en calcio.
Otras fuentes de Calcio
- El salmón enlatado (con los huesos que son comestibles)
- Las bebidas de soya enriquecidas con calcio
- El tofu (queso de soya “procesado con calcio”)
- Las legumbres (guisantes de ojo negro y frijoles blancos)
- Los productos a base de granos enriquecidos con calcio
- Los jugos enriquecidos con calcio
Consejos sobre el Calcio
Lea la etiqueta para averiguar cuánto calcio hay en los alimentos que escoge.
- 5% de VD o menos es bajo EN CALCIO
- 20% de VD o más es alto EN CALCIO
Seleccione alimentos que sean altos en calcio lo más a menudo posible.
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